Om du är 60 eller 70 år gammal och har tränat i gymmet, kommer du att visa dina foton och hur är din hälsa?

Det föregående fotot till vänster var jag vid 58 års ålder ... Fotoet till höger är jag idag, 68 år gammal, nästan 69 år. Jag började på en fysisk transformationsresa för precis 10 år sedan. Jag hade nått 217 pund. Läkaren hade bekräftat mitt behov av att gå ner i 50 av dessa pund eftersom jag hade blivit pre-diabetiker och hade en förhöjd risk för hjärtsjukdom. Jag led också av anfall av nedre rygg och depression och hade kroniskt låg energi. Då kände jag mig och såg mer ut som 68. Jag bestämde mig för att det var dags att äntligen göra ett åtagande om hälsosam förändring. Ett bra hårt blick i spegeln förseglade affären när bilden av en out of shape fet man som stirrade bakåt krossade alla rester av viktökning. Spegeln ljuger trots allt inte.

Under tidigare år hade jag gått på diet, men packade alltid tillbaka punden och sedan några, utan något verkligt engagemang för en förbättrad livsstil. Jag insåg att sann livsstilsförändring krävde ett seriöst och livslångt engagemang för att uppgradera näringsvanor och öka träningsvolym och intensitet. Det krävde också att man ställde några riktiga, uppnåbara och mycket specifika mål för att driva omvandlingsprocessen framåt. Denna målsättning är av avgörande betydelse.

Mitt ursprungliga mål var att gå ner 4 kilo under den första månaden. Jag spikade det och uppmuntrades. Daglig vägning varje morgon vid uppkomst från säng säkerställd ansvarsskyldighet. Jag skar ut tillsatt socker från min diet (godis, enkla kolhydrater som kex, chips, vitt bröd, vitt ris och sockerhaltiga drycker). De ersattes med komplexa kolhydrater (frukt, grönsaker, fullkorn, etc.), hälsosamma fetter och mer protein (fisk, kyckling, ägg, etc.) som hjälpte till att mätta aptiten och stödja proteinsyntesen (för muskeluppbyggnad). För mellanmål upptäckte jag osaltade nötter, jag äter dem som galna fram till i dag och älskar smak och konsistens. Jag blir aldrig hungrig och älskar min hälsosamma kost. Det är viktigt, annars återvänder vi så småningom till att äta på våra gamla skräpmat.

I synnerhet för män är tillräcklig sömn och användning av vissa kosttillskott också viktiga (zink, magnesium och vitamin D3), främst för att maximera din fria testosteronnivå för allmänt välbefinnande och ökad potential för muskeluppbyggnad.

Tillbaka till målsaken: Den andra månadens viktminskning, och varje månad därefter, var produkten av ett annat uppnåbart månatligt mål, vanligtvis 3-4 pund. Jag planerade min veckoviktminskning på ett diagram och gladde mig när det gradvis trender snyggt nedåt. Jag ökade också gradvis min aeroba träning, som för mig körde. Jag insåg att anaerob motståndsträning också var en viktig komponent, eftersom jag inte ville se snygg ut efter min viktminskning. Så jag lyfter kontinuerligt vikter i gymmet 5-6 dagar i veckan och tillämpar progressiva överbelastningsprinciper. Jag håller mig i allmänhet till ett intervall på 6 - 12 reps per set, och lyckas knappt klämma ut den sista repen. Längs vägen hade jag lärt mig att ju mer muskelmassa man har, desto mer hjälper det att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett. Du kanske har märkt att mycket muskulösa människor tenderar att ha mindre kroppsfett. Det är en stor del av anledningen till varför.

Denna kombination av aerob och anaerob träning har tjänat mig bra. Vid månad 16 hade jag uppnått mitt övergripande viktmål på 166 pund och hade blivit tillräckligt aerobt för att springa maraton. Mina gymträningar hjälpte till att ge muskelstyrkan att springa snabbt för min ålder, till den grad att jag kunde kvalificera mig till mitt första Boston Marathon vid 60 års ålder. Jag har sedan avslutat totalt 5 Boston Marathons och många andra tävlingar. , ofta i min åldersgrupp. Jag var inte en idrottsman i min ungdom. Tävlingen har medfört ett enormt mått av spänning och spänning för hårda aeroba träningspass, så de blir sällan tråkiga. Tävling är ett underbart sätt att hålla sig motiverad!

Ett annat av mina tidiga mål verkade ganska löjligt vid den tiden, men mitt adopterade mantra var iögonfallande fängslande: "A six pack by 60". Gissa vad, vid min 60-årsdag hade jag en äkta sexpack! Sedan dess har jag inte bara behållit det mesta av mina sex pack, utan har lagt till 20 kilo magra muskler i min 6 fot. 2 tum ram och jag väger nu 186.

Frekvensen och konsistensen av träningspass är mycket viktigt för processen, tillsammans med målsättningen: Under de senaste åren var min plan att lägga till tre kilo muskler per år. Det fungerade. Min kroppsfettprocent, som jag också kontrollerar varje morgon, svävar på cirka 8% och har varit mest oförändrad de senaste 8+ åren. När det är så lågt kan mag inte gömma sig under nästan obefintligt magefett. Vi uppnår också en anständig muskeldefinition med totalt sett mindre subkutant fett. Din hud blir också mer spänd från den ökade muskelmassan. Detta kan ge kroppen ett mer "ungdomligt" utseende. Om bara den metoden skulle fungera lika bra på skrynkliga gamla ansikten!

Jag bör nämna att mina tidigare anfall av nedre ryggsmärta och depression, pre-diabetiker och låg energi är saker från det förflutna, kvar länge sedan, efter att jag började på min transformationsuppdrag. Och nu, min hälsa är utmärkt, jag upplever praktiskt taget ingen smärta, har massor av energi och min läkare uppmuntrar mig gärna att "fortsätta göra vad jag gör".

Jag ser alltid med spänning fram emot att uppnå mina nästa uppsättning mål: Framöver planerar jag att fördubbla mina ansträngningar att trotsa åldrandet genom mer hårt arbete och fortsatt god kost. Jag strävar efter att se ut och känna mig ännu ett år yngre för varje efterföljande födelsedagsfirande. Tio år framöver vill jag vara "78 fortsätter 38". Det låter kanske lite nötigt och lite för ivrigt, men jag säger varför inte? Jag kommer att skjuta för att packa på ytterligare 1 - 2 pund magert muskelmassa varje år de närmaste 10 åren.

Detta borde hålla de försvagande effekterna av sarkopeni (den gradvisa, naturliga muskeln som slösas bort med åldern) snyggt om jag lyckas. Som du kanske är medveten om är denna muskelsvinningsprocess en viktig del av vad som blir "gammalt" innebär. Om det får gå framåt kan den resulterande förlusten av muskelmassa gradvis beröva oss vår vitalitet och rörlighet och så småningom göra det svårt att utföra till och med enkla dagliga fysiska uppgifter.

Under de senaste ungefär sju åren, eftersom jag redan har lagt till nästan 3 kilo magra muskler per år, är jag övertygad om att det är mer än möjligt att lägga upp till två kilo muskler per år framöver. Vänligen önska mig lycka till!

Avslutningsvis, vad vi än gör för att förverkliga våra mål, är det viktigt att göra ansträngningen rolig, spännande och framför allt utmanande! När allt kommer omkring, i livets enkelresa, kan vi lika gärna gå efter guldet, sträva efter den bästa versionen av oss själva som vi möjligen kan, och göra denna ansträngning helt enkelt det bästa äventyret vi någonsin kommer att ha!

Tillägg:

Här är hur den övre delen av mig har utvecklats under de senaste 14 åren, börjande med hur jag såg ut vid 55 års ålder, sedan fem år senare vid 5 års ålder efter att jag precis hade tappat bort de 60 kilo fett, och nu idag, nästan nio år senare, efter att ha tillsatt 50 kilo muskler.

Jag måste erkänna att "före" -fotoet är ganska pinsamt ... Mina barn hånade mig när jag gick shirtless då.

Poängen är, och sanningen ska sägas, vi är aldrig för gamla för att börja bli bättre versioner av oss själva, och på några viktiga sätt kan vi växa yngre också!

Lämna en kommentar